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El Ejercicio en el Manejo de la Diabetes

El Ejercicio como Pilar Fundamental en el Manejo de la Diabetes: Maximizando la Salud y el Bienestar

La diabetes mellitus es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo, caracterizada por niveles elevados de glucosa en sangre debido a la incapacidad del cuerpo para producir suficiente insulina o utilizarla de manera eficaz.

Si bien el tratamiento de la diabetes requiere un enfoque multidisciplinario que incluye medicamentos, dieta y monitoreo regular de la glucosa, el ejercicio físico regular ha demostrado ser una herramienta fundamental en el manejo de esta enfermedad.

Se distinguen principalmente dos tipos de diabetes: tipo 1 y tipo 2.

La diabetes tipo 1 se desarrolla cuando el sistema inmunológico ataca y destruye las células productoras de insulina en el páncreas, mientras que la diabetes tipo 2 ocurre cuando el cuerpo no produce suficiente insulina o no puede utilizarla de manera eficaz.

En este artículo, explicaremos en profundidad los múltiples beneficios del ejercicio para las personas con diabetes, así como los hábitos clave que pueden ayudar a mejorar el control glucémico y la calidad de vida.

 

Beneficios del Ejercicio para Personas con Diabetes

  • Mejora de la Sensibilidad a la Insulina: El ejercicio regular aumenta la sensibilidad de las células musculares a la insulina, lo que facilita la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo y ayuda a mantener niveles de azúcar en sangre más estables. Este efecto beneficioso puede durar hasta 48 horas después de una sesión de ejercicio, lo que significa que incluso una actividad moderada puede tener un impacto duradero en el control glucémico. Estudios han demostrado que incluso una sola sesión de ejercicio puede mejorar temporalmente la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2 (Colberg et al., 2010).
El Ejercicio en el Manejo de la Diabetes
  • Control del Peso y Composición Corporal: El ejercicio físico ayuda a quemar calorías y a mantener un peso corporal saludable, lo que es crucial para el manejo de la diabetes y la prevención de complicaciones asociadas. Además, el entrenamiento de fuerza promueve el aumento de la masa muscular magra, lo que mejora aún más la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza es especialmente efectivo para aumentar la masa muscular en personas con diabetes tipo 2 (Ismail et al., 2010).
El Ejercicio en el Manejo de la Diabetes
  • Regulación del Apetito: La actividad física regular aumenta la liberación de hormonas que suprimen el apetito, lo que puede ayudar a reducir la ingesta calórica y facilitar el control del peso en personas con diabetes. Además, el ejercicio mejora la sensación de saciedad y controla los antojos de alimentos, lo que contribuye a un mejor control glucémico y a una mayor adherencia al plan de alimentación. Investigaciones han demostrado que el ejercicio aeróbico reduce los niveles de grelina, una hormona que estimula el hambre, en personas con diabetes tipo 2 (Ceriello et al., 2004).
  • Mejora de la Salud Cardiovascular y Control de la Presión Arterial: El ejercicio aeróbico ayuda a fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos, lo que mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares en personas con diabetes. Además, el ejercicio regular puede ayudar a reducir la presión arterial, lo que es crucial para prevenir complicaciones vasculares asociadas con la diabetes.
  • Reducción del Estrés y Mejora del Bienestar Emocional: El ejercicio físico tiene efectos beneficiosos en el estado de ánimo y el bienestar emocional en personas con diabetes. La actividad física aumenta la liberación de endorfinas, neurotransmisores que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad, lo que contribuye a una mejor calidad de vida y un mayor bienestar emocional en general.
El Ejercicio en el Manejo de la Diabetes
  • Mejora del Control Glucémico: El ejercicio físico regular contribuye a mantener niveles estables de glucosa en sangre a lo largo del día. Además de aumentar la sensibilidad a la insulina, el ejercicio promueve la captación de glucosa por parte de los músculos, lo que reduce la dependencia de la insulina exógena en personas con diabetes tipo 1 y ayuda a prevenir picos de glucemia en personas con diabetes tipo 2 (Sigal et al., 2006).
  • Reducción del Estrés Oxidativo: El ejercicio físico regular puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación en personas con diabetes, lo que contribuye a prevenir complicaciones microvasculares y macrovasculares asociadas con la enfermedad (Ceriello et al., 2006).
  • Mejora de la Función Endotelial: El ejercicio aeróbico mejora la función endotelial y la vasodilatación en personas con diabetes, lo que ayuda a mantener la salud cardiovascular y a prevenir complicaciones como la enfermedad arterial periférica y la neuropatía diabética (Marwick et al., 2009).
El Ejercicio en el Manejo de la Diabetes
El Ejercicio en el Manejo de la Diabetes

Hábitos para Personas con Diabetes

Además del ejercicio regular, mantener una alimentación adecuada es fundamental para el manejo efectivo de la diabetes y la optimización del control glucémico. Adoptar hábitos alimenticios saludables puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre y mejorar la salud en general. A continuación, se presentan algunos hábitos clave que pueden contribuir al manejo de la diabetes y a la mejora del bienestar:

  1. Planificación de las Comidas: Es recomendable realizar 5 o menos comidas al día, priorizando 3 principales y 1 o 2 snacks entre horas. Las comidas principales deben estar acompañadas de verduras y grasas saludables, mientras que los snacks pueden consistir en opciones como yogurt natural endulzado con canela y frutos secos.
  2. Elección de Alimentos: Mantener una dieta baja en hidratos de carbono es esencial para el control glucémico. Se deben priorizar alimentos integrales y de bajo índice glucémico, como avena integral, arroz integral, legumbres, entre otros. Es importante evitar consumir carbohidratos solos y acompañar las comidas con una ensalada de verduras de hoja verde y una guarnición de verduras con un poco de aceite de oliva.
  3. Consumo de Frutas: Se recomienda la fruta entera sobre los zumos de frutas. Además, es beneficioso acompañar la fruta con alguna fuente de grasa, como los frutos secos, para evitar picos de glucosa en sangre.
  4. Endulzantes Naturales: La canela, conocida por sus propiedades para mejorar la resistencia a la insulina, puede ser utilizada como endulzante en lugar de azúcares refinados.
  5. Entrenamiento de Fuerza: Realizar entrenamiento de fuerza mínimo dos veces a la semana es importante para aumentar la masa muscular y mejorar la sensibilidad a la insulina. El entrenamiento de fuerza ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y a mantener un peso corporal saludable.
  6. Priorización de Grasas y Proteínas: En la dieta de las personas con diabetes, es fundamental priorizar las grasas saludables y las proteínas por encima de los carbohidratos. Las grasas y las proteínas tienen un efecto mínimo en los niveles de glucosa en sangre y proporcionan una sensación de saciedad prolongada.
  7. Hidratación Adecuada: Mantener una hidratación adecuada es importante para el buen funcionamiento del cuerpo y el control glucémico. Se recomienda consumir al menos 2 litros de agua al día para mantenerse bien hidratado.
  8. Actividad Cardiovascular: Realizar actividad cardiovascular como caminar durante 10 a 15 minutos después de cada comida puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
  9. Descanso y Higiene del Sueño: Priorizar el descanso adecuado, con 7/8 horas de sueño diarias, es fundamental para la salud metabólica y el control glucémico. Mejorar la higiene del sueño puede contribuir a una mejor regulación de los niveles de glucosa en sangre.
  10. Gestión del Estrés: El estrés crónico puede afectar negativamente el control glucémico. Por lo tanto, es importante practicar actividades que ayuden a relajarse y gestionar el estrés, como hobbies, deportes o paseos por la naturaleza.

Adoptar estos hábitos saludables puede ayudar a las personas con diabetes a mejorar su control glucémico, reducir el riesgo de complicaciones y disfrutar de una mejor calidad de vida.

 

Referencias:

Boulé, N. G., Weisnagel, S. J., Lakka, T. A., Tremblay, A., Bergman, R. N., & Rankinen, T. (2001). Effects of exercise training on glucose homeostasis: the HERITAGE Family Study. Diabetes Care, 24(10), 1715-1721.

Ceriello, A., Esposito, K., Piconi, L., Ihnat, M. A., Thorpe, J. E., Testa, R., … & Giugliano, D. (2004). Oscillating glucose is more deleterious to endothelial function and oxidative stress than mean glucose in normal and type 2 diabetic patients. Diabetes, 53(3), 682-686.

Ceriello, A., Bortolotti, N., Motz, E., Crescentini, A., Lizzio, S., Russo, A., … & Piconi, L. (2006). Meal-generated oxidative stress in type 2 diabetic patients. Diabetes Care, 29(4), 795-801.

Colberg, S. R., Hagberg, J. M., McCole, S. D., Zmuda, J. M., Thompson, P. D., & Kelley, D. E. (2010). Utilization of glycogen but not plasma glucose is reduced in individuals with NIDDM during mild-intensity exercise. Journal of Applied Physiology, 89(3), 1363-1372.

Dunstan, D. W., Mori, T. A., Puddey, I. B., Beilin, L. J., Burke, V., Morton, A. R., … & Stanton, K. G. (2002). The independent and combined effects of aerobic exercise and dietary fish intake on serum lipids and glycemic control in NIDDM: a randomized controlled study. Diabetes Care, 25(3), 428-435.

Ismail, I., Keating, S. E., Baker, M. K., Johnson, N. A., & A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat (2012). Obesity Reviews, 13(1), 68-91.

Marwick, T. H., Hordern, M. D., Miller, T., Chyun, D. A., Bertoni, A. G., Bl

Evert, A. B., Dennison, M., Gardner, C. D., Garvey, W. T., Lau, K. H. K., MacLeod, J., … & Kirkman, M. S. (2019). Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: A consensus report. Diabetes Care, 42(5), 731-754.

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Franz, M. J., Powers, M. A., Leontos, C., Holzmeister, L. A., Kulkarni

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