Mejora la Calidad de tu Sueño con Estos 10 Hábitos
Mejora la Calidad de tu Sueño con Estos 10 Hábitos
Mejorar la calidad de sueño es esencial para nuestro bienestar general.
No solo nos ayuda a recuperarnos físicamente, sino que también juega un papel crucial en nuestra salud mental y emocional.
Sin embargo, para muchas personas, alcanzar ese sueño reparador puede ser todo un desafío.
El estrés, los horarios ocupados y los malos hábitos pueden interferir con nuestra capacidad para conciliar el sueño y disfrutar de un descanso de calidad.
Por suerte, existen varios hábitos respaldados por la ciencia que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño.
10 consejos para mejorar calidad del sueño
1 – Mejorar la higiene de sueño:
Establecer una rutina de sueño y una rutina relajante antes de acostarse:
Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj biológico.
Desarrolla una serie de actividades relajantes antes de acostarte, como leer un libro, tomar un baño caliente o escuchar música suave, (Halson & Juliff, 2017; Sejbuk et al., 2022; Vitale et al., 2019). Un ejemplo sería:
Ducha caliente + Infusión relajante + Técnicas de respiración
2 – Crear un ambiente propicio para dormir:
Asegúrate de que tu dormitorio sea oscuro, silencioso y fresco (18ºC-21ºC). Usa cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario. Asegúrate de tener un colchón y almohadas cómodos y en buen estado. La comodidad física es clave para un sueño reparador.
3 – Limitar la exposición a pantallas electrónicas antes de dormir:
La luz azul de dispositivos como teléfonos y computadoras puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Intenta apagar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte, también puedes utilizar gafas supresoras de luz azul o poner el filtro de luz cálida al teléfono.
4 – Evitar la cafeína, alcohol y otros estimulantes antes de dormir:
Limita la ingesta de cafeína (también la teína) y otros estimulantes al menos 4-6 horas antes de acostarte. Estos pueden interferir con la calidad del sueño. Utiliza otras bebidas como las infusiones relajantes (Valeriana, Manzanilla…).
Por otra parte, aunque el alcohol puede hacerte sentir somnoliento inicialmente, puede afectar negativamente la calidad del sueño. Limita su consumo, especialmente antes de acostarte.
5 – Hacer ejercicio regularmente:
El ejercicio regular tiene una gran cantidad de beneficios para nuestro cuerpo y nuestra salud, a nivel hormonal nos ayuda con la liberación de endorfinas (hormona conocida como la hormona de la felicidad), también nos ayuda con el equilibrio de las hormonas del estrés, ayudando a regular el cortisol, siendo una hormona clave para el estrés.
El ejercicio tiene evidencia clara en mejoras en la reducción del estrés, mejorar la calidad de sueño, la regulación de los ritmos circadianos y la reducción de la ansiedad y la depresión. Por todos estos factores el ejercicio es un elemento clave en la mejora del sueño, (Belmonte Darraz et al., 2021; López, 2020; Moreno Reyes et al., 2020).
6 – Limitar las siestas durante el día:
Si decides tomar una siesta, trata de que sea corta (20-30 minutos) y evita dormir durante largos períodos durante el día, ya que esto puede afectar tu capacidad para conciliar el sueño por la noche. Además otro consejo es realizar la siesta antes de las 16h para que no repercuta negativamente en el sueño nocturno.
7 – Mantener una dieta equilibrada :
Evita las comidas copiosas antes de acostarte y, si tienes hambre antes de dormir, opta por alimentos ligeros y saludables. Adelantar la hora de la cena es otro consejo muy importante, que te hará llegar sin el hinchazón de la cena y tener un descanso de mayor calidad, siendo lo ideal adelantarla a horas como las 20h o 20:30h, tratando de cenar al menos 2-3 horas antes de dormir para permitir una buena digestión.
8 – Gestionar el estrés:
Practicar técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda, puede ayudarte a reducir el estrés y facilitar el sueño. Evitar actividades estimulantes antes de dormir, como trabajar en proyectos intensos o participar en debates emocionales.
9 – Las primeras horas del día son muy importantes para el posterior descanso:
Intentar tener contacto con la luz solar en los primeros momentos al levantarnos nos ayudará a por la noche descansar mejor, esto es debido a la regulación de los ritmos comentados anteriormente y la producción de hormonas que se regulan cuando empieza a entrar luz natural por nuestro ojo.
Por otro lado, caminar o hacer actividad física a primeras horas de la mañana también ayuda a activar el cuerpo y tener un mejor descanso posterior.
10 – Hidratación Adecuada:
Mantente hidratado, no esperar a tener sed para beber agua, pero limita la ingesta de líquidos antes de acostarte para evitar interrupciones nocturnas por visitas al baño.
Bonus → Usa Aromaterapia:
Algunas personas encuentran que ciertos aromas, como la lavanda, tienen propiedades relajantes. Usa difusores de aceites esenciales o velas antes de dormir.
Recuerda que la calidad del sueño puede variar de una persona a otra, y puede requerir ajustes en estos hábitos para encontrar lo que funcione mejor para ti. Si los problemas persisten, considera consultar a un profesional de la salud.
Referencias:
Belmonte Darraz, S., González-Roldán, A. M., de María Arrebola, J., & Montoro-Aguilar, C. I. (2021). Impacto del ejercicio físico en variables relacionadas con el bienestar emocional y funcional en adultos mayores. Revista Española de Geriatría y Gerontología, 56(3), 136-143. https://doi.org/10.1016/j.regg.2021.01.006
Halson, S. L., & Juliff, L. E. (2017). Sleep, sport, and the brain. Progress in Brain Research, 234, 13-31. https://doi.org/10.1016/bs.pbr.2017.06.006
López, P. G. (2020). Condición física para la salud, motivos para la práctica de ejercicio físico, adherencia a la dieta mediterránea y calidad del sueño en adolescentes europeos: The AdolesHealth Study (p. 1) [Http://purl.org/dc/dcmitype/Text, Universidad de Sevilla]. https://dialnet.unirioja.es/servlet/tesis?codigo=282260
Moreno Reyes, P., Muñoz Gutiérrez, C., Pizarro Mena, R., & Jiménez Torres, S. (2020). Efectos del ejercicio físico sobre la calidad del sueño, insomnio y somnolencia diurna en personas mayores. Revisión de la literatura. Revista Española de Geriatría y Gerontología, 55(1), 42-49. https://doi.org/10.1016/j.regg.2019.07.003
Sejbuk, M., Mirończuk-Chodakowska, I., & Witkowska, A. M. (2022). Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients, 14(9), 1912. https://doi.org/10.3390/nu14091912
Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. International Journal of Sports Medicine, 40(8), 535-543. https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
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